有酸素運動と無酸素運動の違いを理解しましょう
よく耳にするワードですよね。
ついてお話をさせて頂きます。
有酸素運動
軽めの負荷を継続的にかける運動。
酸素を使って筋肉を動かして体の脂肪を燃焼してくれる
対象のスポーツ：ウォーキング、ジョギング、水泳
無酸素運動
短時間に大きな力を使う強度の高い運動
酸素ではなく糖をエネルギーとして使い乳酸を生成するので、
短時間で疲れやすく強度が高い
対象のスポーツ：筋トレ（スクワット、腕立て伏せ、腹筋）、ウエイトトレーニング
「２つの大きな違いは使用するエネルギー源」
有酸素運動：酸素を使用して時間を使う継続的な運動
無酸素運動：糖を使用して短い時間で強度の高い運動
更に２つの運動を効果的にするために
有酸素運動：「食後1時間半後」
ごはんを食べて血糖値が高くなるのが、一時間半前後と言われています。
このタイミングに運動することによって高くなる血糖値を
抑えることが期待できます。食べた後に運動をしてしまうと、
胃に食べ物が残っている状態で運動すると消化の妨げにもなってしまいます。
無酸素運動：「限界チャレンジ！！」
自分で決めたメニューを限界までやることが大事です。
余力を残さず最大限の負荷を与え続けることによって筋肉の強さが
増すので、筋力の増加にも繋がります。
最後に
うまく取り入れて、自分の体を作っていくことが大切です。
特に無酸素運動は無理をすると大きな怪我をしてしまう事も
あり、長い期間運動が出来なくなってしまう事も
ありますので無理することなく、自分自身のペースで進めて
楽しい運動生活を送っていくことが長く運動を続けていくことが出来ます。
ランニングを習慣化するための４つの心得
どんな事でもそうですが、何か新しいことを
始める時って、長く続かなくて
諦めてしまう人って多いですよね。
もちろん、僕自身も運動を始めた時の1年から
3年くらいは運動したりしなかったりの
日々が続いており習慣と呼ぶには程遠いものでした。
今では6年目になり、運動する習慣は出来たと思いますが
ブレずにやってきたことがあったので
幾つか紹介させて頂きます。
①「無理をしなかったこと」
自分の走れない距離や激しいペースで無理して走ったりして、
怪我をしてしまったりオーバーワークをして、重度の筋肉痛に
なってしまったり。運動をすることにストレスを感じてしまうと、
続けることが難しくなってしまいます。
なので、決して無理をしないことがとっても大切になります。
無理をせずに自分のペースで運動をしていくことは、
体への負担も少ない傾向にあるため怪我もしずらくなります。
心にも体にも余裕を持って運動を出来る体作りを
していくことがとても大事です。
②計画的に運動する
計画と聞くと、少し大変な気もしますが
「明日は何もすることがないから、少しだけ走ってみよう」
みたいな感じでも最初はいいと思います。
今ならスマホのカレンダーのアプリ等も充実していますので、
それに登録してやってみるのもいいと思います。
※僕はGoogleカレンダーを使用していましたが、結構
いい感じでした！
通知をしてくれる機能もあるので最初はオススメです。
そこで運動したい気分なら運動すればいいし、
無理ならしっかり休めばいいと思います。
③家でやる運動も考える！
運動は隙間の時間でやるので、仕事、家事、行事などが
重なると出来ない時もあります。なので家で出来る
トレーニングを自分で見つけておくことも必要です。
僕の場合は、運動の目的が「脱メタボ」だったので、
少ない時間でもいいので、少しでも運動をする習慣を
作っていくことも大切です。
④一緒に運動をする仲間を見つける
運動は基本的には一人でやる寂しいものです。
自分の周りにもしからしたら、運動をしている人が
いるかもしれません。会社の同僚、友人と運動を
すれば、会話が出来たりするので少し辛い時間が
楽しい変わる時間に変わってきます。僕自身も同僚の
人が実は運動していて一緒に走ったりもしていました。
「今日はやめておこうかな？」なんて思う日も同僚から
「今日どうしますか？」と言われて一緒に頑張ろうなんて
思う日も多くありました。
①～④の項目の中で２個以上は実践すると継続もしやすいと
思います。僕は特に①と③の項目を重点的に実施して
運動を継続することが出来ました！
そして、継続をするには
「絶対に無理をしないこと」
運動を続ける習慣を作るのに、大事なことは
「絶対に無理をしないこと」だと思います。
無理をしてハードなトレーニングをしてしまうと、
怪我をしたり、心が折れてしまったりして
運動をする習慣を作るのが難しくなってしまいます。
運動を続けていれば、体力も少しずつ付いてきますし
体も強くなってきますので、体とうまく相談しながら
運動する負荷を増やしてくことが、運動を長く続けていく
コツだと思います。
ランニングマシンのメリット・デメリットについて解説させて下さい
冬の寒い時期や天候の良くない日に
ランニングマシンを使って運動をする人は多いと思います。
今回はランニングマシンの
メリットとデメリットに関して紹介をさせて頂きます。
「メリット」
①天候に左右されずに運動が出来る
・雪の降る地域であれば、冬の外ランは足元が悪く、怪我を
する可能性が高い為、冬から運動を始める方にはオススメです。
・夏の暑い時期は、室内での運動の為、熱中症の危険が回避出来る
・雨の日、雪の日どんな時でも関係なくランニングが出来る
②自分のペースで走り続けることが出来る
・常に一定のスピードで走ることが出来るので、運動を継続しやすい。
・疲れ具合によって、スピードの調節が出来るので、長時間運動を
することが可能になります。
③目標設定しやすい
・消費カロリー、走行時間、走行距離、心拍数、１Kmペースなど全ての項目を
数値化して見ることが出来るので、短期的な目標も長期的な目標を設定しやすいです。
※正確な消費カロリーを計測するには、自分の体重の入力が必要です
④何かをしながら走ることが出来る
・走ることは寂しい自分との戦いですが、ランニングマシンであれば
音楽を聴きながら、テレビを観ながら、映画などを観ながら走ることも
出来ます。好きなもの聴いたり、観たりするので良い気分転換にも
なりますし、時間の経過も早く感じることが多いです。
※個人的にはアマゾンプライムがオススメです。
⑤並走している気分になれる
・ジムや体育館では、基本的にはランニングマシンは横並びで設置
されています。隣で誰かが走っていれば、並走感覚になりますので
小さな競争心が芽生えることもあります。
⑥安全であること
・室内の為、人との接触はもちろん自転車などの接触避けられるので
安心であることは間違いありません。
「デメリット」
①外ランに比べると負荷が少ない
走る距離や時間が同じでも、外ランとランニングマシンであれば
運動の効果を考えると、アスファルトとゴムマットの違いがあるため
差が出てしまうのが事実です。ただし、傾斜率を変えて
負荷を変えることも出来ます。そのやり方はこちらで紹介しています。
②体感のペースが違う
これは実体験で感じたことですが、ランニングマシンで1Kmを６分の
計算で走ると意外に早く感じることがあります。外で走っていてこの
ペースなら遅いんだろうなと思っても、あれ？ランニングマシンと
変わらないと時間が変わらないなと思うことが多くありました。
③見える景色が変わらないのは辛い？
ランニングマシンは室内で走るので、見える景色がずっと一緒です。
日常的に外ランをしている人にとっては、やや飽きてしまう可能性
もあります。
ランニングタイツは怪我の予防に最適！
ランニングタイツを履いて、走っている人を
見かけることが多いですが、実際に履いたほうが
いいのか？履かなくてもいいのか？と思っている方も
いるかと思いますが、結論から言うと
「履いて運動したほうが良いです！」
理由はサポート機能にとても優れているからです。
①「関節や筋肉の負担を減らすことが出来る」
ランニングをしていると、筋肉の揺れる事によって疲労が生じます。
なので、ランニングタイツを履くことによって走っている時の筋肉
の余計な揺れを減らしてくれるので筋肉疲労を減らしてくれる効果が
ある為、疲労の軽減にも繋がります。結果的に履かない時よりも
疲労が少ない為、長い距離を走ることが出来るし、タイムが伸びたりすること
が多いです。
②保温効果に優れている
ランニングを行っている時に体が冷えてしまうと体力の消耗が激しく
なってしまい、筋肉も冷えてしまうため怪我もしやすくなってしまいますが
タイツは保温性に優れているため、怪我の予防にも優れています。
そしてランニングタイツを履いていれば汗をたくさんかいても速乾性に
優れているので、たくさんの汗をしっかりと吸い取ってくれる為
体温調節にも優れているので、寒い時期のランニングにはかなり活躍を
してくれます。足がつったりすることも減るので、ランニングの時に足を
サポートしてくれるアイテムの１つです。
③紫外線の予防！
真夏の外は紫外線が強いですよね？日焼けも度が過ぎると…
ランニングタイツを履いていれば、肌に直接紫外線が当たるのを
防いでくれるので日焼け防止にもなります！ランニングタイツは
「夏に履いたら暑いんじゃない？」と思うかもしれませんが
夏でも暑さを気にすることなく履けます。上記でも触れていますが
速乾性に優れている素材を使用しているので、通気性にも優れています。
まとめ
ランニングや運動をするときには、ランニングタイツを履くことを
オススメしたいと思います。
筋肉の疲労を減らしてくれる事や体温の調節もしれくれる事を踏まえると、
怪我の予防に大きく貢献してくるアイテムだと思います。
ランニングは負荷の高い運動なので最初の頃は本当に怪我をしやすいので
是非購入して安全なランニングライフを送れるようにしましょう。
疲れている時はしっかり休んでOK
運動を始めると、初めの頃は
筋肉痛や疲労が溜まります。
昔、運動部に所属していたのに
なんてことももちろんありますが。
月日の流れで失ったものはそう簡単に
取り戻すことは出来ません。
運動を始める当初は、モチベーションも高いので
・晴れている→走らないといけない
・休日だから→走らないといけない
・マラソン大会にエントリーした→走らないといけない
・最近走ってない→走らないといけない
など自分に変なノルマを作ってしまって
体に疲労が残っているにも関わらず、無理を
すると、重度の筋肉痛や大きな怪我を
してしまいがちです。
それは正直、オススメ出来ませんし、
一番やってはいけない行動だと思います。
理由は
・始めたばかりの時は、運動をする基礎的な
体が出来上がっていないし、筋肉量も少ない為
無理をすると怪我をしてしまう可能性が高まる。
・怪我をしてしまうと、気持ちと行動がリンクしない為
継続しようと思っても継続出来ない。怪我が治らないと
何も出来なくなってしまう。
などが挙げられます。
最初のうちは、ゆっくりと運動に慣れる体を
作っていき自分のペースで作っていくことが大事です。
ちなみに僕は３か月くらい掛かりました。
なので、疲れている時はしっかり「体を休める！」
「決して無理をしない」という選択肢を取ることが
とっても大事です！そして、ゆっくりと休んでいる時に
自分の困っていることやモヤモヤしていることを
調べて、運動するモチベーションを保つことが
長ーく続けていく「秘訣」になっていくと思ってます。
僕自身もラン歴は６年目になりますが。
疲れたりしているときは、食べたいもの食べて
ゆっくり休んで、リフレッシュをするように
しています。
あくまで自分のペースを一番大事にすることが
本当に大切です！
まとめ
最初のうちに無理をしてしまうと、怪我をしてしまう
確率が上がってしまいます。マイペースで運動をして
ゆっくりを運動出来る体作りをしていくことが大切だと
思います。
ランニングマシンをより効果的に使う方法！
今回は、ランニングマシンの効果性のお話です。
ジムや体育館のトレーニングルームに
ランニングマシンって設置されていますよね。
雪の降る地域の方、また寒い時期などに
走りたい欲求を満たしたい方！
また、ダイエット目的で汗を流したい方など
沢山の人が利用されていますね。
ランニングマシンで設定出来る項目は
-
走る時間を設定出来る
-
走る距離を設定出来る
-
走る速度を設定出来る
-
消費カロリーを設定出来る（体重入力必要）
-
走る傾斜の角度を設定出来る
実は、５番目の
「走る傾斜を角度を設定出来る」
の項目がとても重要です。
その理由は、傾斜を０％で走ると
下り坂を走るのとほぼ同様になってしまいます。
外で走る運動量と比較すると少し下がってしまいます。
傾斜を３％以上すると、外で走る運動量と
同じになります。
傾斜を５％以上で走った場合は、外の上り坂を走っていると
同じになる為、運動の効果も高まりますし、
ダイエットの効果も高まります。
僕自身も冬の時期によく使用をしていましたが、
傾斜の角度を変えている人は50％未満だと
思っています。
同じ３０分を走っても、得られる効果は
大きく変わってきます。
外でジョギングをしている人やダイエット目的で
使用している方は、傾斜の角度を０％以外で
運動することをオススメしたいなと思います。
ただし、最初は少ししんどかったり。
疲れるのが早いということもありますので
その時は自分が継続出来る傾斜の角度にして
使用するのも、もちろんOKです。
ランニングマシンを効果的に使って
楽しい運動生活を送りましょう！
ジムに入会して感じたメリット
雪の降る地域の冬って長いですよね。
その中でも冬の外でランニングをしている方々もいますが
走っている方々は中級者・上級者などの
経験が豊富な方が多いと思っています。
始めたばかりの方であれば、冬の外でランニングをする勇気
ってなかなか持てないのではないでしょうか？
せっかく夏から運動を始めて運動の習慣が出来たのに、
冬は雪があるから運動は出来ないなぁ
寒いから止めておこう…などの理由から、冬の期間は
運動をしなくなってしまう方が多いです。
体育館に行って「ランニングする」という選択肢もありますが、
ランニングマシンが人に使われていたり、そもそも使いたい器具が
使えない場面に遭遇した経験があったりしませんか？
僕自身にもそのような場面に遭遇することがありました。
しかし、その悩みはある一つの選択をすることによって
大きく変わりました。
それは冬の間だけでもスポーツジムに通うという事です。
入会して素直に感じたことは
スポーツジムには大きく４つのメリットがありました。
今回はその４つを紹介をさせて頂きたいと思います
①天候に関係なく運動する環境が出来た
雨が降ったり・雪が降ったりなど、天候に左右されることなく
いつでも自分の好きな時間帯でトレーニングをすることが出来ます。
最近では２４時間のジムも増えてきているので、時間に関係なく
通う事が出来ます！
②トレーニングマシンの機器が充実している。
色々な部位を鍛えることが出来ます。各マシンにも
どこの部位を鍛えれらる事も書いている為、自分の体の
気になる部分をしっかりトレーニングすることが出来ます。
マシンの数も体育館などのトレーニングルームよりも
多い為、待ち時間が少ないことも１つ魅力です。
③同じような志を持った知り合いや友人が出来る
ジムに来ている人はなんらかの目的を持っている人たちの
集団です。何気ないことで話すきっかけもあったりします。
通えば通うほど知り合いが増えていくので、ジムに行く事
事態が楽しみになることもあります！
そして周りが頑張っているから自分も頑張ろう！という気持ちになります！
外でランニングをしていると基本は一人ですが、ジムには
たくさんトレーニングをしている人がいます。競争するという
訳ではありませんが、モチベーションは高い状態になれます。
④トレーナーがいると、アドバイスなどをたくさん貰える
・僕は、ここが一番重要だと思いました。
器具など設置してあっても、正しい使い方をしていないと
効果性は低い状態のままでやってしまうこともあります。
なのでマシンを使用するときも、正しい知識で行うことがとても
大切です。※僕自身も今まで体育館のトレーニングルームにある
器具などを使ってトレーニングしていましたが、間違った使い方を
していることを教えてもらうことによって気づかされました。
トレーナーに使い方を教わることによって、正しい負荷のかけ方
、効果の出る回数、トレーニングの組み合わせ（メニュー）を
指導してもらうだけでも、今まはなんとなくやっていた
トレーニングがめちゃくちゃきつくなることもありました。
また体のどこの部位を鍛えたくて、体のこの肉を落としたい
などの要望をトレーナーに伝えれば、どの器具を使って、
どれくらいの頻度でやったらいい等も事細かく教えてくれるので
自分で考えてやるよりも、効果が出てくるは間違いないと思いました。
雪の降る地域の冬は長く、外で運動をするのは始めたばかりの人には
様々な危険がある為、正直ハードルが高いなと思います。
雪のある地域に住んでいる方でこれから、ランニングをしてみたいと
いう方には「短い期間だけでもいいのでジムに通う」という事を
オススメしたいと思います。
「ジムに通う」＝「お金が掛かる！」と思う方もいるかもしれませんが、
今はそんなことはありません。新規のキャンペーンなども充実して
いますし、体験入会が出来るジムも増えてきています。
しっかりと調べれば、長く安く使えるジムもたくさんあると思います。
雪が溶けてある程度、温かくなったら、外でのランニングを始めても
いいですし、ジムの魅力に惹かれてそのままジムで運動を続ける！という
選択もアリだと思います。
