自宅で行うトレーニングは「スクワット」がオススメ
継続してランニングを行っていくことって、難しいですよね?
最初のうちは疲労も溜まりやすいですし、筋肉痛にもなります。
ランニングは、天候や体の調子によっては、どうしても
出来ないときも出てきますが、その時間が長く続けば続いて
しまうほど、外に出てランニングをすることが面倒になって
しまいます。なので、最初のうちは運動を定期的に
行う習慣を作っていくことが大切だと思っています。
ランニングが出来ない時は、家でトレーニングをする!
まずは体を定期的に動かしてくということから始めていきましょう。
しかし、家で出来るトレーニングと言ってもたくさんの
トレーニングがありますよね?
僕もランニングを始めてからは様々なトレーニングを行ってきましたが
今でも継続的に出来ているのは、スクワットとプランクの2つだけでした。
今回は、自宅でも簡単に出来て、しかも何の道具も要らなく
すぐに始めることの出来る「スクワット」のやり方と
その効果を紹介させて頂きます。
「スクワット」のやり方、8つのポイント
① 足を肩幅より大きく広げる
② 背筋をまっすぐにする
③ 手は頭の後ろに持っていく
④ 内またにならないようにする
⑤ ゆっくりと腰を落としていく
※背筋をまっすぐすることに意識しましょう。
⑥ 太ももの角度を床と同じくらいの角度にする
※最初のうちはかなり負荷が高い為、無理をしないように♪
上記の写真のように床面に対して20度~30度くらいでもOKです。
慣れてきたら、床面に対して平行に出来るようになるように頑張ってみましょう。
⑦ ゆっくりと上体を起こす。この時に膝をまっすぐにしないように意識!
⑧ これを10回×2~5セットを行う。
「スクワット」で得られる3つの効果
・短時間でも効果の高い運動が出来る事
スクワット1回の消費カロリーは、腹筋50回以上に相当する!
と言われてます!短時間でも多くのカロリーが消費出来るので、
短時間で効率的に脂肪を燃焼してくれます。但し、これだけ短時間で
効果の高い運動という事は体への負荷も高いです。最初の頃は
無理をしてしまうと足や腰がやられてしまいます。
特に上記のポイントの⑥の部分に注して実施しましょう。
・ハムストリングスが鍛えられる
ハムストリングは太ももの後ろにある筋肉です。体の中でも
トップクラスの大きさを誇る筋肉なため、鍛えることで
筋肉量が多くなります。ランニングを行うときにも走るのにも
大切な役割を果たしている部分なので、ランニングの質も
高まっていきます。
・基礎代謝が上がる
スクワットは主に下半身の筋肉をまんべんなく鍛えるトレーニングです。
下半身は筋肉の割合が多いので下半身の筋肉の量が増えてくれば、
基礎代謝が上がってきます。結果として太りにくく、痩せやすい体
になっていきます!
スクワットはすぐに始められて、効果の高いトレーニングです。
上記でも触れていますが、負荷が高い為、翌日には激しい筋肉痛
ということもあるかと思います。そして、最初は無理をしてまで
継続する必要はありません。2日1セットでも続けていけば効果が出てきます。
下半身の筋肉量も増やしつつ、基礎代謝を上げダイエット効果もある為、
自宅で簡単に出来るとしてはかなりオススメなトレーニングだと
思いますので、ランニングをこれから始めようと思っている方は
是非、日々のトレーニングに取り入れてみてください!