ランニング初心者に伝えたい事。

メタボな自分(2013年5月81㌔)に嫌気がさしてダイエットを決意。3年目まではやるやらないの日々が続く。4年目になんとなく出たハーフマラソンでボロボロの結果に奮起し本格的にトレーニングをして、2回目のハーフマラソンで1時間59分32秒で完走。 5年目からは独学で色々と学ぶことによって「もっと早く知りたかった」事が山ほどあったと痛感!これから運動を始めよと思う方に、少しでも役に立ちたいと思いブログを設立。

これからランニングを始めようと思っている方へ

はじめまして!

 

少しだけ僕の自己紹介をさせて頂きます。

 

ランニング歴は6年、マラソン大会には4回出場をしました。

(内訳は10Km2回、ハーフマラソン2回です)

 

運動神経はどちらかと言うと悪いほうだと思います。

中学高校とバスケットボールをやってましたが万年補欠。

体力も普通で、体も大きい訳ではありません。長く続けて

なんとか人並みレベル。。というのが僕の運動能力だと

思っています。社会人になってからは運動とは無縁の生活でした。

 

健康を見直すために、禁煙外来に通って禁煙に成功したのは

いいものの、そこからは食欲が止まらなくなり、気付けば

体重は80Kgオーバー(身長は166Cm)! 今まで来ていた服も全て

着れなくなってしまい、このままではマズイと思い。

 

気軽に始める事の出来るランニングを始めました。

 

なんとなく始めたランニングだったのですが、今までが太りすぎて

せいもあり週2回の20分~30分くらいの運動を継続しているだけでも、太

らないようにはなりましたし継続していると自然に痩せていきました。

 

今までは、筋トレ、ダンス(ビリーズブートキャンプ)、ロングブレス、

ワンダーコアなど様々なチャレンジをしてきましたが、長続きはしなかった

のですが、ランニングは自分の性格にあっていたのか?長い期間を続けることが

出来ました。ただ、僕の住んでいる場所は北海道なので、ランニングの期間は

5月から11月。雪が降ったら基本は何もしないという事を3年くらい続けていました。

 

4年目にもなってもランニングは継続出来ていたので、どうせなら何か大会に

出てみようと思いハーフマラソンに出場しましたが、足はつるし

15キロ過ぎには全く走れなくなったりと悔しい想いをして

この辺りから本格的にランニングに取り組み、意識も変わっていきました。

 

6年目になって、今まで経験したことや、自分自身で

色々と調べて分かったことや理解したことを活かして

効果的な運動が少しずつ出来るようになったと思います。

 

 

 

今になって思うことは

「もっとこういうことを始めた頃に知りたかった。」

「始めた当初の自分に教えてあげたい」

なんて思うこともしばしばあります。

 

そこで、僕の6年の経験で得た情報を少しでも多くの方々に

お伝え出来ればと思い、ブログを作らせて頂きました。

特にこれから、ランニングを始めようとしている方々に

是非参考にして頂ければと思います。

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こんな方に見て頂ければお役に立てるかもしれません。

・ランニングやジョギングを通じて、ダイエットをしたい

 ・ゆくゆくはマラソン大会に出たいと思っている

・体力作りをしようと思っている

・生活習慣を変えたいと思っている

・ストレスを発散したい

 

 「このブログでお伝えしたい内容」

・ランニングシューズを購入する

 ・まずは運動する目標を設定する

・ジムに入会して感じたメリット

・ランニングマシンをより効果的に使う方法!

・ランニングタイツの効果性!

 ・疲れている時はしっかり休んでOK

 ・運動を継続させる習慣を作るには!

・理想の運動時間

・朝と夜、どの時間帯で走るのが良いのか?

・外でランニングをする時のマストアイテム

・スマートウォッチがあると更に楽しい

有酸素運動無酸素運動の違い

有酸素運動無酸素運動の効果

・運動とストレスの関係性

・食前、食後の最適な運動のタイミング

・冬の運動不足を解消するには?

・ジムに入会して良かったと思う事

・ランニングマシンで効果性を高める走り方

・ランニングマシンのメリット・デメリット

・心拍数を計測して更なる脂肪燃焼

・筋トレは必要なのか?

・家でやるトレーニングはスクワットがオススメ!

ハムストリングスを鍛えよう!

 ・大会へのエントリー方法とオススメサイト

・大会当日の食事と絶対に持っていくべきもの

・レース直後の体のケアの方法

・モチベーションの保ち方

・運動を続けることによって自分の変化

 

 投稿していく内容を少し纏めてみましたが、自分自身でも

レーニングは継続中なので、新たな気付きや知識を得れば

様々な情報を更新していきたいと思います。 

 

これから宜しくお願いします!

ランニング初心者にオススメのアプリは「ランキーパー」

ランニングを長く行っていくには、自分自身の

運動の記録を付け、自分で成長を実感することも

長く続けられる要因の1つです。

 

そんな手助けをしてくれるのが、ランニングアプリです。

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今回はこれからランニングを始める方におすすめの

ランニングアプリを紹介させて頂きます。

 

無料のアプリはたくさんあって僕も色々使って

来ましたが、初心者の方に使って欲しいアプリが

「RunKeeper」です。

無料のアプリですが十分な機能を

発揮してくれます。

 

これからRunkeeperをオススメする6つの理由を

お伝えしたいと思います。

是非!ランニングのお供にお使い頂ければ!

と思います。

 

 

 

 

①自分のスタイルに合わせたアクティビティを選べる

「ランニング」「ウォーキング」「サイクリング」など

多様なアクティビティに対応しています。

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最初の頃は、いきなりランニングから始めることが難しい

場合も多いですが、このアプリには「ウォーキング」の

アクティビティも付いているので

初心者の方には優しい設計になっていると思います。

 

②走った時間、距離、消費カロリーが分かる

何月何日に何分走ったのか?何キロくらい走ったのかもアプリで

一目で分かります。

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消費カロリーも分かるので僕にはかなり便利でした。

間食に食べてしまったお菓子の半分のカロリーは

消費出来たな。と勝手に自己暗示していましたし、

先週は結構頑張ったけど、今週はあまり走れていないから

もっと頑張ろう!という気持ちにもなります。

 

 

③1Km辺りのラップタイムが分かる

これはどのアプリにも大概ついていますが、モチベーションを

保つには必須な機能だと思います。

ランニングを継続していくと、自分のラップタイムがどれくらいなのか?

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というものを理解してきます。ある程度の時間や距離を走ると成長の

タイミングが訪れて、タイムが更新されるので、ラップタイムを見ている

だけでも、やる気にも繋がるし、長く続けるモチベーションにも

繋がります。

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④月間(週間)のトータル走行距離が一目でわかる

月間の走行距離を自分の適正の範囲で目標を設定した時に

現時点でどれくらいの距離を走ったのかがわかるので

今はどれくらい走っているかがわかります。

 

「週間データ」

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「月間データ」

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いい感じに達成していれば自分自身に対しても、賞賛の気持ちが沸くし

ちょっと遅れていてれば「もっと頑張ろう」と奮起することも

出来ますので、目標管理にとても役立つ機能です。

 

Runkeeperは週間のデータも計測が出来ます。

週間のデータを残せるアプリは少なく感じたので、

細かくデータを取りたい方には役にたつ機能にも感じます。

 

 ⑤自己新記録が出た時に教えてくれる!

これはかなりの僕自身のお気に入りの機能です。

ラップタイムの限定の機能になりますが、新記録が出ると

ランニングが終了して結果を保存する時に

「自己記録更新しました」と教えてくれます。

また、アクティビティの中で何番目の記録なのか?

ということも教えてくれるので、少し遅かったら

「もう少し頑張ってみよう」と思ったり。

早い記録が出たら「更に頑張ろう!」という

気持ちにもさせてくれます!

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⑥自分の成長が分かり易い

①~⑤に共通しますが、感覚的に走ってしまうと

成長実感が湧きづらい為、途中で挫折しやすくなってしまいます。

更に最初の頃は成長のスピードが早いですし、

アプリに記録したデータは全て見返すことも出来ます。

 

「こんなに早く走れるようになった!」

「こんなに長い距離を走れるようになった」

「今月もうこんなに走っている」

「最初の頃はこれくらいしか走れなかったのか…成長したな」

と自分自身を振り返るツールとしては最適なツールです。

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 僕がRunkeeperが気に入ったのは、記録を残すことに優れていた!

からだと思います。少しずつ成長していく記録を共に楽しめたのが

このアプリを長く使っている要因だと思います。

 

play.google.com

 

Runkeeper- GPS ランニングトラッカー

Runkeeper- GPS ランニングトラッカー

  • FitnessKeeper, Inc.
  • ヘルスケア/フィットネス
  • 無料

apps.apple.com

 

初期設定も忘れずに!

 

より楽しく有意義に使用する為にも、初期設定を必ず行いましょう!

 

『やるべきことは3つ』

 

スマホにインストールした後に面倒ですが

設定する項目が3つあります。

 

①距離の単位をKmに変える。

 

初期設定はマイルになっています。

Kmのほうが馴染みがあるのでこちらを推奨しています。

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②体重の入力を行う。

正確な消費カロリーが分かるので登録することを

オススメします。毎日、入力することも出来るので

体重の増減が1週間、1ヶ月単位で分かります。

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(ただし、毎日は結構面倒なので、運動をした時に記録を

付けておく事セットしておくのがオススメです。)

 

③オートポーズ機能をONにする

信号待ちなどで、停止した場合はスマホをわざわざ

出して、操作を行って停止するのは面倒だったりします。

初期設定はOFFになっているので必ずONにしましょう!

 

 ※色々なアプリを使用してきましたが、このアプリの

唯一の勿体ない部分は「オートポーズ機能」の反応が

やや遅いことです。タイムなどを気にする方は、止まる時は

手動で一時停止をすることをオススメします!

 

初期設定

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 ①②③の項目の設定が完了したら

「これで初期設定は完了です」

 

 

これからランニングを始めていく方には本当にオススメのアプリだと

思います。是非活用して楽しいランニングライフを楽しんで見てください。

 

 

 

 

 

 

 

心拍数を理解して、効率的に脂肪燃焼しましょう(ダイエット向け)

 ランニングをして、「痩せたい」「ダイエットしたい」

このような理由でランニングをしている人は多いのでは

ないでしょうか?

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今回はダイエットを目的にしている方に

お伝えしたいと思います。

 

体重を落とすためには、体の中の脂肪を

燃焼させる必要があります。 

 

そして「心拍数」と「脂肪燃焼」には

密接な関係があります。

 

ここを理解すれば、より効果的に脂肪を燃焼させることが

出来て、効果的なダイエットに繋げることが出来ます。

少し計算が必要になりますがご理解をお願い致します。

 

 

 

①まずは目標心拍数を理解する

 

目標心拍数の求め方は

 

「カルボーネン法」を用いて計算します。

 

(220-年齢-安静時の心拍数)×0.6~0.8+安静時の心拍数

 ↓

「目標心拍数」となります

 

40歳で、安静時の心拍数が88であれば

 

(220-40-88)×0.6+88=143.2

(220-40-88)×0.8+88=161.6

 

となります。

 

 

0.6~0.8の数字の意味は運動強度を示していて

運動の強度しては中程度を示しており、中程度が

一番「脂肪燃焼率が高い」と言われているので

ここに合わせてランニングをするのが良いと言われています。

 

なので、強度が高すぎても、低すぎても脂肪の燃焼は減って

しまうため、この数値の理解はとても重要になってきます。

 

なので、一番手軽に出来る方法としては、スマートウォッチを

付けてランニングすることをオススメします!

「高いんじゃないの?」と思う方もいるかもしれませんが

決してそんなことはありません。

最近のスマートウォッチは安価なものでも「心拍数」が表示

されるものがほとんどです。4000円~10000円で購入出来ますので

是非購入をしてみてください、アプリとも連動出来るので、安静時の

心拍数も計測しなくても割り出すことが出来ますし、健康を管理

する為に、血圧や睡眠の質を理解出来るものも搭載されています!

 

スマートウォッチは2種類ほど購入をしました。


 


 

どっちも使いやすいですが、僕は下の四角い液晶が大きいほうが

文字などが見やすくて使いやすかったなと思います。

ランニングしている時に「パッ」とみることが多いので

目があまり良くない方には、液晶が大きいものをオススメします。

 

 

 

心拍数を理解すると運動の効果が大きく変わってきます。

僕自身も何も知らずに走って汗をかいてOKと思っていた時期が

4年間くらいありました。「運動しているのに痩せない」

時期が続きましたが、この心拍数のことを理解してから少しずつ

効果が出てくるようになりました。限られた時間の中で行う

運動なのでより効果的なほうが結果が出易いので、続ける

モチベーションにも繋がりやすいと思います。

 

効果が出ないと継続はなかなか難しくなってしまいます。

正しい心拍数理解して、脂肪燃焼時間を多くしてダイエットが

出来るといいですよね!

 

 

 

疲労抜きランの効果

ランニンングを続けていると

疲労がなかなか取れなくなったり」

「体がだるくなったり」「重度の筋肉痛」を

経験することがあります。

 

継続的にランニングを行っていくためには。疲労との付き合い方も

重要になってきます。

 

 

今回は、疲労を抜いて、筋肉痛などもリカバリー出来る

疲労抜きラン」について、お話をしていきたいと思います。

 

 

ランニングを続けていると、下半身に疲れが溜まってきます。

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疲れが溜まった状態でランニングをしても余計に負荷がかかり

怪我をしてしまう可能性もあります。

 

そんな時に役に立つ

 

疲労抜きランの効果を2つ紹介させて頂きます。

 

①「ゆっくりと走って血流をよくする!」

 

疲労抜きランの前提として、自分のペースよりもゆっくりと

ランニングを行うことが大切です。

ペースとしては1kmの自己ベストの2倍くらいのペースが良いと言われています。

 

ゆっくりと走ることによって血流が良くなるので、

筋肉の疲労回復を促進してくれます。

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 ただし、本当に疲れている時は「しっかり休む」と

いうことも大切ですが、完全に休んでしまうと、血の巡りが悪くなって

しまって、逆に疲労が溜まることもあります。のでそこは

自分自身の体としっかりと相談していきましょう。

 

②「血流が良くなるため筋肉痛の治りも早まる」

血流が良くなることによって、筋肉の疲労の回復も早まります。

疲労抜きランの最初はしんどい時もありますが、15分くらい経過すると

血流が良くなってくるので、筋肉痛も和らいできます。

 

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 疲労抜きランで気を付けるべきこと!

 

・長時間はやらない

長い時間走りすぎてしまうと疲労抜きランどころか疲労がさらに溜まってしまう

場合もありますので30分~60分の間で留めるようにしましょう。

 

 

・ゆったりペースを保つ

疲労抜きランを行っていると血流が良くなるので疲労が抜けた気になるときが

あります。途中までは疲労抜きランだったけど、回復したからその後は普段通りに

ランニングをしてしまい、結果的に疲労抜きにならないということもあります。

(※これは僕自身が経験済みです。。。)

 

疲労を抜いて、次のランニングにしっかりと備える意味でもここは

「我慢」が大切です。

 

 

疲れている時は、素直に休むべきと考えていましたが

この「疲労抜きラン」に出会ったことにより走る回数が増えていきました。

負荷の大きいトレーニングも大事ですが、このように回復力を高める

レーニング方法を知っていると、長く継続的にランニングを行うことが

出来ます。最初は信じられないかもしれませんが、驚きの効果が

ありますので、是非トレーニングの一部に取り入れてみてくれれば

と思います。

 

 

 

 

自宅で行うトレーニングは「スクワット」がオススメ

継続してランニングを行っていくことって、難しいですよね?
最初のうちは疲労も溜まりやすいですし、筋肉痛にもなります。


ランニングは、天候や体の調子によっては、どうしても

出来ないときも出てきますが、その時間が長く続けば続いて

しまうほど、外に出てランニングをすることが面倒になって
しまいます。なので、最初のうちは運動を定期的に

行う習慣を作っていくことが大切だと思っています。

 

ランニングが出来ない時は、家でトレーニングをする!

 

まずは体を定期的に動かしてくということから始めていきましょう。
しかし、家で出来るトレーニングと言ってもたくさんの

レーニングがありますよね?


僕もランニングを始めてからは様々なトレーニングを行ってきましたが
今でも継続的に出来ているのは、スクワットとプランクの2つだけでした。

 


今回は、自宅でも簡単に出来て、しかも何の道具も要らなく

すぐに始めることの出来る「スクワット」のやり方と

その効果を紹介させて頂きます。


「スクワット」のやり方、8つのポイント

① 足を肩幅より大きく広げる
② 背筋をまっすぐにする
③ 手は頭の後ろに持っていく
④ 内またにならないようにする

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⑤ ゆっくりと腰を落としていく

※背筋をまっすぐすることに意識しましょう。


⑥ 太ももの角度を床と同じくらいの角度にする

※最初のうちはかなり負荷が高い為、無理をしないように♪

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上記の写真のように床面に対して20度~30度くらいでもOKです。
慣れてきたら、床面に対して平行に出来るようになるように頑張ってみましょう。


⑦ ゆっくりと上体を起こす。この時に膝をまっすぐにしないように意識!


⑧ これを10回×2~5セットを行う。

 

 

「スクワット」で得られる3つの効果

・短時間でも効果の高い運動が出来る事
スクワット1回の消費カロリーは、腹筋50回以上に相当する!

と言われてます!短時間でも多くのカロリーが消費出来るので、

短時間で効率的に脂肪を燃焼してくれます。但し、これだけ短時間で

効果の高い運動という事は体への負荷も高いです。最初の頃は

無理をしてしまうと足や腰がやられてしまいます。

特に上記のポイントの⑥の部分に注して実施しましょう。

 

ハムストリングスが鍛えられる
ハムストリングは太ももの後ろにある筋肉です。体の中でも

トップクラスの大きさを誇る筋肉なため、鍛えることで

筋肉量が多くなります。ランニングを行うときにも走るのにも

大切な役割を果たしている部分なので、ランニングの質も

高まっていきます。

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基礎代謝が上がる
スクワットは主に下半身の筋肉をまんべんなく鍛えるトレーニングです。

下半身は筋肉の割合が多いので下半身の筋肉の量が増えてくれば、

基礎代謝が上がってきます。結果として太りにくく、痩せやすい体

になっていきます!

 

 

スクワットはすぐに始められて、効果の高いトレーニングです。

上記でも触れていますが、負荷が高い為、翌日には激しい筋肉痛

ということもあるかと思います。そして、最初は無理をしてまで

継続する必要はありません。2日1セットでも続けていけば効果が出てきます。

下半身の筋肉量も増やしつつ、基礎代謝を上げダイエット効果もある為、

自宅で簡単に出来るとしてはかなりオススメなトレーニングだと

思いますので、ランニングをこれから始めようと思っている方は

是非、日々のトレーニングに取り入れてみてください!

 

ランニングしてストレス解消

ランニングをするとストレス解消になる!僕も毎日、生きていく中で
色々なストレスと戦いながら生きていますが、ランニングを継続的に
行っていくと同時にストレスから少し解放されました。

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僕には科学的に説明をすることは出来ませんが、有酸素運動には
ストレスを緩和させる効果があることが、証明されています。

 

そして、ストレスの他にも家庭の事、人間関係、職場環境、

将来性などの不安を抱えている方は多くいると思いますが、

ランニングをすることによって、ストレスや不安を忘れされてくれる

時間を自分自身で作ることが出来たりもします。

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更に、ランニングを継続していけば、体重も減ってきますし、

生活習慣も良いサイクルになってくるため、健康になることが出来ます。


健康だから前向きになることも出来るし、前向きだからランニングを
継続することが出来る!という量循環になる為、自然とストレスや不安から

解消をされ易いのだと思います。

 

こう考えるとランニングとストレスの関係性って切り離すことが
出来ないものなのかもしれませんね。

 

僕がランニングを通じて、得た効果は3つ紹介させて頂きます。

 

① リラックス効果

個人差もあるかもしれませんが、ランニングを行っている時って

色々なことを考えることが出来ますが、ランニングを

している時ってリラックス状態の時が多いため、マイナス思考に

なりにくいなってことが多いです。

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また、会社や私生活の中で何かあったことも余程の事でもない限りは

忘れてしまうことが出来たりもします。

 

「なぜこんな事で怒っていたんだろ、落ち込んでいたんだろ」

 

と、なんとなく前向きに考えられる事も多いです。

 

 

② 肩凝りからの解放。

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慢性的な肩こりでずっと悩まされ続けていましたが、

ランニングをすることによってサヨナラすることが出来ました。

 

正しいフォームでランニングをすると、自然と腕を振って走ります。

 

yuunextstage.hatenablog.com

 

この腕の前後運動によって固まった筋肉がほぐれるので、
肩凝りの改善に繋がってきます。ランニングをすると血の巡りが

良くなってきて、体も温まる為、鎮痛効果もあると思います。

 

③ 睡眠の質の向上

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ランニングを行うと、適度な疲労が体に溜まります。

デスクワークが中心な僕にとっては脳に疲れがあることは

あったけど、体は元気!

 

パソコンでの仕事が今の時代は増えていると思いますが

目と神経を使うので、神経は疲れている事が多いです。

 

 

なので脳が疲れてるけど、体が疲れていないから

なかなか寝付けないことが多かったのですが、

ランニングにする事によって適度な肉体疲労があることにより、

ぐっすりと眠れることが多くなりました。

 

寝不足の日から解放されることになって頭がスッキリ

することが多くなり、ストレスから解消されることが多くなりました。


まとめ
単調なランニングですが、不安の解消やストレス解消など大きな効果を
もたらしてくれます。現在のストレス社会において、ストレスフリーで
生きていくことは難しいと思います。
しかし、ランニングをすれば体にいくつもの良い効果を与えてくれるのは
僕の経験上、間違いないと思います。継続的にランニングを行って楽しい
運動生活を送りましょう!

 

※今は新型コロナウイルスの影響もあるため、ランニングによる飛沫も

色々と言われてしまう時代でもあります。ランニングする時間帯や

人との距離。あとはマスク(ネックチューブでもバフでも)もしっかりと

着用して、マナーのある行動をするようにすることも大切ですね!

ランニング初心者の怪我をしない為の予防法

ランニング初心者が怪我をしない為に!

 

ランニングを始めると、どうしても体に負荷が掛かってきます。

全身筋肉痛になる場合もあるし、腕が筋肉痛、足が筋肉痛。

なんてことはしばしばあります。(慣れても筋肉痛になります。)

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特に足には自分の体重の3倍~4倍の衝撃があるとも言われています。

今回は僕なりに行ってきた怪我をしない為のを伝えさせて頂きます。

 

 ①急に走る距離を伸ばしたりしない。

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最初のうちは、走る為の体づくりが出来ていなかったり

心肺機能も出来上がっていない為、

長い距離を走ることは難しいと思います。

 

最初の頃は走れなくて当然なので自分に合った距離を

走るようにしましょう。

 

週に2~3回くらいのラニンングを継続していれば走れる距離は

自然と伸びてくるはずなので焦る必要はありません!

 

 

 ②正しいフォームで走る!

背筋をまっすぐにして走らないと下半身が不安定になって

着地が乱れます。その分の負荷は足首や足に掛かるため、正しい

フォ-ムを身に付けることも重要になります。

※正しいランニングフォームの詳細は別の記事で紹介しています。

 

yuunextstage.hatenablog.com

 

 

③筋肉痛と怪我の違いを知る

 ランニングを始めたら筋肉痛は当然なってしまいますが2~3日で

回復してくると思います。ただし、刺すような痛みや、

足を引きずるようになってしまったりした場合は、

ランニングや運動を一旦ストップしましょう。

そして、すぐに病院に行って、お医者さんの判断を仰ぐようにしましょう。

 

④簡単な筋トレを行う。

 

ランニングをする上で強い体の基礎を作るためにも

僕は簡単な筋トレは必要だと思っています。

運動を続ける習慣を作っていくためにも、

簡単な筋トレなどはやっていく事が大切だと思います。

 

僕がやっていた簡単な2つの筋トレを紹介します。

 

家でも出来る簡単な筋トレ①

スクワット10回×3セット(最初は結構辛め)

※腰が悪い人にはオススメ出来ません。。

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『行う上でのポイント』

・膝を前に出さない

・お尻を突き出すように!

・股関節を曲げることを意識する!

・慣れてきたら、足幅を変えましょう!

 (負荷が変わります)

 

詳しいやり方や効果はこちらでも説明しています。

 

yuunextstage.hatenablog.com

 

 

家でも出来る簡単な筋トレ②

プランク30秒×3セット

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『行う上でのポイント』

・体の軸を一直線にする!

・お尻を上げすぎない、下げすぎない!

 

 

まとめ

何度もこのブログにてお伝えをしていますが、

長く継続してランニングを行って行くためには、自分の体と

うまく付き合っていくことが大切です。とにかく体が資本なので

決して無理をしないようにランニングを行っていくようにして

楽しい運動生活を送るようにして頂きたいと思います。

 

ランニングは何分くらい走ったらいい?

ランニングする時間って、何分がいいのか?

どれくらい走ればいいのか?

 

どれくらい走れば痩せるのか?なんて

思う事があったりしませんか?

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短すぎても効果が少ないですし、長い時間、無理をして

ランニンングをしてしまうと体に負荷が掛かりすぎてしまい

怪我をしてしまうなんてこともありますよね?

 

その為

「運動してダイエットをしたい」

「マラソン大会に出たい」「体力を付けたい」

などの目的によって、ランニングの時間は

変わってくると思います。

 

今回はその目的別にに合わせて

運動時間を調節することが大切だと思います。

 

今回はその目的別に理想の運動時間を

お伝えさせて頂きます。

 

 ①「運動してダイエットしたい」「体力を付けたい」

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この目的の場合は20分以上を目安に走るのが良いと思います。

しかし、最初のうちに20分なんて距離は始めたばかりの人

にとっては難しいと思いますので、走る→疲れたら歩くでも

構いません。ただし、無理に20分を運動する必要性はないので

まずは20分運動出来る体と体力をゆっくりと作って行きましょう。

焦る必要なんてありませんし、最初から出来る人なんて

少数だとい思っています。

 

 運動時間は20分以上というのは有酸素運動で脂肪が燃焼し始めるのは

運動してから20分後と言われています。(所説あり)

 

 

20分のランニングに慣れて体力が付いてきた頃には、運動する時間を

「1割ずつ増やしていくようにしましょう」ここでも決して

無理はないようにしましょう。最終的には30分を目安にランニングを

出来るようになると良いと思います。

 

距離を長く走るという意識ではなく、30分間運動する!という

意識を持つようにすると気持ちも楽になると思います!

走る距離を意識し過ぎてしまうと体や筋肉にも大きく負担が掛かり、

怪我の原因となってしまいますので、注意しましょうね。

 

更に、ランニングでダイエットを考えるのであれば

「心拍数」の理解をすれば、更にダイエット効果を向上する事が

可能になります。

 

yuunextstage.hatenablog.com

 

 

②「マラソン大会に出たい」

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この目標の場合は、上記よりも少しに長めのトレーニングが

必要になってきます。出場する距離にもよりますが

最初のマラソン大会で、フルマラソンと言う方は少ないかと

思いますので、10Km、ハーフに出る事を前提に伝えさせて頂きます。

 

結論から言うと60分間走れる体を作りあげることが大事だと思います。

 

なので、2週間に1回くらいでいいので、LSDを実施してみましょう!

 

LSD(ロングスローディスタンス)

会話が出来るくらいのスピードでゆっくりと長い距離を

走り続ける練習になります。

 

練習時間は1時間~1時間15分(ハーフマラソンを想定)が

良いと思います。

 

但し、体に長距離のランニングは体に負担が掛かることは

事実なので、あまり多用をしないようにしましょう。

 

普段のランニングとLSDを実施して、体に耐性を作っていくと

良いと思います。

 

 

 

もちろん、最初は無理する必要は全くありませんので、そこに近づけて

いけるように努力をしていくことが大切だと思っています。

 

ランニングは継続の積み重ねがとても大切な競技だと思います。

 

急に早くなることもなければ、急に体力がつくこともありません。

 

継続して気づいた時に、「走れるようになってきたな」

「体力が付いてきたな」と思えることが多いです。

 

無理をしないで、自分のペースで着実にやっていくことが

大切だと思います。

 

 

 

まとめ

目的によって、走る距離も違ってきますし、走る時間も変わってきます。

僕自身が最初に走った時は、500M走っただけでバテバテになったのは

懐かしい記憶であり、恥ずかしい記憶でもあります。

 

でもそこで諦める事なく、無理せずに練習を続けたお陰で、

今は10Kmくらいは無理なく走れる体に成長しました。

始めたのは36歳。今は42歳なので、年齢は重ねても体力も

付けられることが分かりました。40代になると痩せづらいと

言われていますが、そんなことはないと思っています。

 

まずは自分に適した運動を継続しつつ、走る距離や時間を伸ばしていけば

自分に合った、運動方法や運動時間が見えてくると思います。

そこは無理をせずに楽しみながら見つけていきましょう!