ランニングすることによってストレスが発散出来ます
ランニングをするとストレス解消になる！僕も毎日、生きていく中で
色々なストレスと戦いながら生きていますが、ランニングを継続的に
行っていくと同時にストレスから少し解放されました。
僕には科学的に説明をすることは出来ませんが、有酸素運動には
ストレスを緩和させる効果があることが、証明されています。
そして、ストレスの他にも家庭の事、人間関係、職場環境、
将来性などの不安を抱えている方は多くいると思いますが、
ランニングをすることによって、ストレスや不安を忘れされてくれる
時間を自分自身で作ることが出来たりもします。
更に、ランニングを継続していけば、体重も減ってきますし、
生活習慣も良いサイクルになってくるため、健康になることが出来ます。
健康だから前向きになることも出来るし、前向きだからランニングを
継続することが出来る！という量循環になる為、自然とストレスや不安から
解消をされ易いのだと思います。
こう考えるとランニングとストレスの関係性って切り離すことが
出来ないものなのかもしれませんね。
僕がランニングを通じて、得た効果は３つ紹介させて頂きます。
① リラックス効果
個人差もあるかもしれませんが、ランニングを行っている時って
色々なことを考えることが出来ますが、ランニングを
している時ってリラックス状態の時が多いため、マイナス思考に
なりにくいなってことが多いです。
また、会社や私生活の中で何かあったことも余程の事でもない限りは
忘れてしまうことが出来たりもします。
「なぜこんな事で怒っていたんだろ、落ち込んでいたんだろ」
と、なんとなく前向きに考えられる事も多いです。
② 肩凝りからの解放。
慢性的な肩こりでずっと悩まされ続けていましたが、
ランニングをすることによってサヨナラすることが出来ました。
正しいフォームでランニングをすると、自然と腕を振って走ります。
この腕の前後運動によって固まった筋肉がほぐれるので、
肩凝りの改善に繋がってきます。ランニングをすると血の巡りが
良くなってきて、体も温まる為、鎮痛効果もあると思います。
③ 睡眠の質の向上
ランニングを行うと、適度な疲労が体に溜まります。
デスクワークが中心な僕にとっては脳に疲れがあることは
あったけど、体は元気！
パソコンでの仕事が今の時代は増えていると思いますが
目と神経を使うので、神経は疲れている事が多いです。
なので脳が疲れてるけど、体が疲れていないから
なかなか寝付けないことが多かったのですが、
ランニングにする事によって適度な肉体疲労があることにより、
ぐっすりと眠れることが多くなりました。
寝不足の日から解放されることになって頭がスッキリ
することが多くなり、ストレスから解消されることが多くなりました。
まとめ
単調なランニングですが、不安の解消やストレス解消など大きな効果を
もたらしてくれます。現在のストレス社会において、ストレスフリーで
生きていくことは難しいと思います。
しかし、ランニングをすれば体にいくつもの良い効果を与えてくれるのは
僕の経験上、間違いないと思います。継続的にランニングを行って楽しい
運動生活を送りましょう！
※今は新型コロナウイルスの影響もあるため、ランニングによる飛沫も
色々と言われてしまう時代でもあります。ランニングする時間帯や
人との距離。あとはマスク（ネックチューブでもバフでも）もしっかりと
着用して、マナーのある行動をするようにすることも大切ですね！
初心者が怪我をしない為の予防法は無理をしない事。
ランニングをしていく上で怪我予防するには
ズバリ！
無理をしないこと
マイペースで続けること
簡単なように聞こえますが
この２つはとっても大切です
ランニングをやっていると、
少なからず体に負担が掛かってきます。
全身筋肉痛になる場合もあるし、
太ももが筋肉痛、すねが筋肉痛。
なんてことはしばしばあります。
（慣れても筋肉痛になります（笑））
ランニングをする時には片足には
自分の体重の３倍～４倍の衝撃があります。
60Kgでも180Kgの衝撃があって
それを30分以上続ける！
こう考えると
ランニングってハードに
感じてしまいますよね。
ランニングを始めた人が
1年後も続けている人の割合は
全体の２５％しかいません。
なので僕なりに行ってきた怪我をしない為の
予防法をお伝えさせて頂きます。
①急に走る距離を伸ばしたりしない。
最初のうちは、走る為の筋肉が出来ていなかったり
心肺機能も出来上がっていない為、
長い距離を走ることは難しいです。
最初の頃は走れなくて
当然なので自分に合った距離を
走るようにしましょう。
もちろん、走ることが出来ない場合は
歩いてもOKです。
何度も言いますが、最初は出来なくて当然！
逆に
１５分歩いた自分自身を
２０分走った自分自身を
運動を始めた自分自身を
しっかりと褒めてあげましょう！
確実に一歩を踏み出してるんですから！
マイペースで進めていけば
いつの間にか走れる距離や
走れる時間は必ず伸びてきます。
なので焦る必要はありません！
②正しいフォームで走る！
走り方って教わったことってないですよね？
僕も大人になって初めて走り方を勉強しました。
結論から言うと、背筋をまっすぐにして走る意識を
持って走らないと着地が不安定になってしまい。
転倒はもちろんですが、筋肉にも大きな
負担が掛かってしまいます。
なので正しいランニンングフォ－ムを身に付けることも
とても大切です。
※正しいランニングフォームの詳細は別の記事で紹介しています
ので下記のページを参考にしてみてください。
③筋肉痛と怪我の違いを知る
ランニングを始めたら筋肉痛は当然なってしまいますが
２～３日あれば回復してきます。
ただし、刺すような痛みや、
足を引きずるようになってしまったりした場合は、
ランニングや運動を一旦ストップしましょう。
そして、すぐに病院に行って、お医者さんの
判断を仰ぐようにしましょう。
④簡単な筋トレを行う。
ランニングをする上で強い体の基礎を作るためにも
僕は簡単な筋トレは必要だと思っています。
運動を続ける習慣を作っていくためにも、
簡単な筋トレなどはやっていく事が大切だと思います。
僕がやっていた簡単な２つの筋トレを紹介します。
家でも出来る簡単な筋トレ①
スクワット１０回×３セット（最初は結構辛め）
※腰が悪い人にはオススメ出来ません。。
『行う上でのポイント』
・膝を前に出さない
・お尻を突き出すように！
・股関節を曲げることを意識する！
・慣れてきたら、足幅を変えましょう！
（負荷が変わります）
詳しいやり方や効果はこちらでも説明しています。
家でも出来る簡単な筋トレ②
プランク３０秒×３セット
『行う上でのポイント』
・体の軸を一直線にする！
・お尻を上げすぎない、下げすぎない！
まとめ
何度もこのブログにてお伝えをしていますが、
長く継続してランニングを行って行くためには、自分の体と
うまく付き合っていくことが大切です。とにかく体が資本なので
決して無理をしないようにランニングを行っていくようにして
楽しい運動生活を送るようにして頂きたいと思います。
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ランニングするなら20分以上走ると脂肪が燃焼すると言われています
ランニングする時間って、何分がいいのか？
どれくらい走ればいいのか？
どれくらい走れば痩せるのか？なんて
思う事があったりしませんか？
短すぎても効果が少ないですし、長い時間、無理をして
ランニンングをしてしまうと体に負荷が掛かりすぎてしまい
怪我をしてしまうなんてこともありますよね？
その為
「運動してダイエットをしたい」
「マラソン大会に出たい」「体力を付けたい」
などの目的によって、ランニングの時間は
変わってくると思います。
今回はその目的別にに合わせて
運動時間を調節することが大切だと思います。
今回はその目的別に理想の運動時間を
お伝えさせて頂きます。
①「運動してダイエットしたい」「体力を付けたい」
この目的の場合は20分以上を目安に走るのが良いと思います。
しかし、最初のうちに20分なんて距離は始めたばかりの人
にとっては難しいと思いますので、走る→疲れたら歩くでも
構いません。ただし、無理に20分を運動する必要性はないので
まずは20分運動出来る体と体力をゆっくりと作って行きましょう。
焦る必要なんてありませんし、最初から出来る人なんて
少数だとい思っています。
運動時間は20分以上というのは有酸素運動で脂肪が燃焼し始めるのは
運動してから20分後と言われています。（所説あり）
20分のランニングに慣れて体力が付いてきた頃には、運動する時間を
「1割ずつ増やしていくようにしましょう」ここでも決して
無理はないようにしましょう。最終的には30分を目安にランニングを
出来るようになると良いと思います。
距離を長く走るという意識ではなく、30分間運動する！という
意識を持つようにすると気持ちも楽になると思います！
走る距離を意識し過ぎてしまうと体や筋肉にも大きく負担が掛かり、
怪我の原因となってしまいますので、注意しましょうね。
更に、ランニングでダイエットを考えるのであれば
「心拍数」の理解をすれば、更にダイエット効果を向上する事が
可能になります。
②「マラソン大会に出たい」
この目標の場合は、上記よりも少しに長めのトレーニングが
必要になってきます。出場する距離にもよりますが
思いますので、10Km、ハーフに出る事を前提に伝えさせて頂きます。
結論から言うと60分間走れる体を作りあげることが大事だと思います。
なので、2週間に１回くらいでいいので、LSDを実施してみましょう！
LSD（ロングスローディスタンス）
会話が出来るくらいのスピードでゆっくりと長い距離を
走り続ける練習になります。
練習時間は1時間～1時間15分（ハーフマラソンを想定）が
良いと思います。
但し、体に長距離のランニングは体に負担が掛かることは
事実なので、あまり多用をしないようにしましょう。
普段のランニングとLSDを実施して、体に耐性を作っていくと
良いと思います。
もちろん、最初は無理する必要は全くありませんので、そこに近づけて
いけるように努力をしていくことが大切だと思っています。
ランニングは継続の積み重ねがとても大切な競技だと思います。
急に早くなることもなければ、急に体力がつくこともありません。
継続して気づいた時に、「走れるようになってきたな」
「体力が付いてきたな」と思えることが多いです。
無理をしないで、自分のペースで着実にやっていくことが
大切だと思います。
まとめ
目的によって、走る距離も違ってきますし、走る時間も変わってきます。
僕自身が最初に走った時は、500Ｍ走っただけでバテバテになったのは
懐かしい記憶であり、恥ずかしい記憶でもあります。
でもそこで諦める事なく、無理せずに練習を続けたお陰で、
今は10Kmくらいは無理なく走れる体に成長しました。
始めたのは３６歳。今は４２歳なので、年齢は重ねても体力も
付けられることが分かりました。４０代になると痩せづらいと
言われていますが、そんなことはないと思っています。
まずは自分に適した運動を継続しつつ、走る距離や時間を伸ばしていけば
自分に合った、運動方法や運動時間が見えてくると思います。
そこは無理をせずに楽しみながら見つけていきましょう！
正しいランニングフォームで怪我防止！
ランニングを行う時は
正しいフォームで走れば怪我を
しづらくなります。
なのでランニングやジョギングを
長く継続していくためには
正しいフォームで
走ることが重要になります。
しかし、陸上部に所属していれば、
正しい走り方を教えてもらうことも
あるかと思いますが。
実際に正しい走り方を
教えてもらったことのある経験を
持っている方は少ないのではないでしょうか？
もちろん僕自身も正しい走り方というのは
知りませんでした。
しかし正しいランニングフォームを
習得することによって、
走りやすくもなったし、
長い時間を走ることが
出来るようになりました。
なので今回は、ランニングやジョギングにおいて
どういうことに気を付けて走ることが
大切であり、重要なのか？ということを
紹介させて頂きたいと思います。
正しいフォームの重要点は４つ
①背筋を真っすぐにする（これめっちゃ大事）
背筋を真っすぐにして走ることによって、
体の重心のブレがなくなるので下半身が
安定しやすくなり走りやすくなります。
これを保つには 姿勢と同時に
視線も重要になってきます。
コツは少し遠くを見る
（10メートル先を見る）
感じが良いです。
ＮＧな例としては
背中を丸めながら走ってしまうと
呼吸もしづらい事と同時に
重心が不安定なってしまい
体がブレてしまうことによって
着地が不安定になってしまいます。
その為、膝や足首に負担が掛かってしまい
怪我をしやすくなってしまいます。
もちろん走っていれば疲れてくるので
辛い時もあります！がしかしそんな時こそ、
前を向いて背筋を伸ばして走ることが大事です。
疲れていない時は良い姿勢を維持する事が出来ますが、
疲れた時は前のめりになってしまいがちなので、疲れた時こそ
姿勢に注意をするように心掛けましょう！
②自然な歩幅で走る！
無理な歩幅で走ってしまうと体に負荷が掛かってしまい
ので、自分にとって無理のない歩幅で走ることが大切です。
負荷をかけ過ぎると膝を怪我してしまったりする事もあります。
継続的に走っていれば足の筋肉も付いてくるので、自然と自分自身の
歩幅のスライドは伸びていくと思います。
着地に関しては、様々な着地方法がありますが、最初のうちは
靴の真ん中辺りで着地することを意識するのが良いと思います。
③肩の力を抜いて腕を振る！
肩に力が入ると、腕がうまく前後に触れないために
体を上手く使えていない状態になります。
肩をリラックスした状態にして腕をしっかりと
振ることによって、前に進む力を手伝ってくれます。
※後ろに引く意識を強く持つと更に良いです。
疲れた時こそ腕を振って走ることが大切になります。
正直、しんどいですがこれも意識してやることによって
習慣になるので頑張りましょう。
④あごはまっすぐに！
正しい姿勢を保つためにもあごをまっすぐにして走るようにしましょう。
下を向いて走っても苦しいですし、上を向いて走ると息が上がりやすくなって
疲れてしまう場合もあります。そして、息が上がったときなどは上を向いて
走ってしまいがちですが、上を向いて走ると体のバランスが
崩れてしまいます。そんな時こそ前を向いてしっかりとあごを
まっすぐにして走るようにしてみましょう！
体にたくさんの酸素を取り込む為には、あごをまっすぐにしていると
酸素を取り込みやすいので、意識してみてください！
まとめ
正しいフォームで走ることによって、疲れづらくもなってきますし、
走れる時間も長くなってくる思います。しかし、今までの走り方の癖
というものはそう簡単に変わるものではありません。
僕の経験からも上記の４つを意識して走って、慣れるのに
３ヵ月くらいの時間は掛かかると思いますが、
得られるものも大きいと思います。
正しい走り方をしっかりと習得して楽しい運動ライフを
送れるようにしましょう！
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有酸素運動と無酸素運動の効果を理解しましょう
あると思いますが、運動の種類やもたらす効果には
違いがあります！
効果をまとめてみました。
有酸素運動の効果
対象のスポーツ：ウォーキング、ジョギング、水泳
有酸素運動は、脂肪を燃焼して行う種目なので継続的に
行っていくと、少しずつではありますが体に変化が出てきます。
①ダイエット効果
ジョギングなどを続けていると体力もついてくるので
走れる時間が増えてきます。有酸素運動を２０分以上続けると
脂肪を燃焼するため、痩せやすくなります。
②基礎代謝の向上
基礎代謝が上がると体温が上がるので、肩凝りや冷え症などが減ります。
新陳代謝が活発になるので肌にツヤが出てくる効果などもあります。
③スタミナの向上
有酸素運動を続けているので、当然スタミナも付いてきます。
日常生活の中でも疲れづらくなりますし、心肺機能も向上してきます。
④ストレスの解消
全身運動をするため、ストレスの解消にもなりますので、
睡眠の質も向上します。
無酸素運動の効果
対象のスポーツ：筋トレ（スクワット、腕立て伏せ、腹筋）、
ウエイトトレーニング
①短時間での効果が得られる
糖質をエネルギーにして運動するため、短い時間で疲れてしまいますが、
筋肉を鍛える無酸素運動はダイエット効果が高いです。
②アフターバーン効果
筋トレやウエイトトレーニングは鍛えたその瞬間から基礎代謝が上がります。
そしてその効果は４８時間続くこともあるので、
有酸素運動よりも効果が高い場合もあります。
ダイエット効果を期待するのであれば、
無酸素運動後に有酸素運動がオススメです。
有酸素運動での脂肪燃焼効率が良くなります。
ジムのトレーナーに教えて頂いてから体重の落ち方が
全然違ったという経験があります。
まとめ
有酸素運動を継続的に行うようになって、最初に大きく感じたことは
肩こりとサヨナラ出来ました。運動をする前は、
偏頭痛になるくらい重度の肩凝り持ちでしたので、とても助けられました。
そして、太りづらい体になりました。今日食べ過ぎてしまったなと
思って恐る恐る体重計に乗ってもあんまり増えていないなと
思うことが多くありました。個人差はあると思いますが、継続すれば
良い効果を体にもたらしてくれると思います。
朝と夜のランニングは違った効果があります。
朝と夜のどっちの時間帯に走ったらいいのかって
迷った事はありませんか？僕は朝走るのも夜に走るのも
どちらでも効果があると思います。
しかし各々の生活のリズムに違いもあるので、結論的は
自分自身の走れるタイミングで走るのが一番良い！
とは思いますが、朝と夜の効果の
違いを知っておいて損はないかと思います。
今回は朝のランニングと夜のランニングの
「効果」や「注意点」などを
お伝えさせて頂ければと思います。
朝のランニングの効果と注意点
「効果」
「ダイエット効果が高い」
・起きてすぐなので体の中には何もない状態の為
脂肪を燃焼しやすくなっているのでダイエット効果が高いです。
「集中力が高まりやすい」
・ランニングをすることによって血流が高まるので
頭も体もスッキリした状態になります。「眠たい」という
感覚がなくなるので、仕事や家事が捗り易くなります。
「夏は熱中症の対策になる」
・運動をする時に夏の暑さは大敵ですが、朝であればそこまで
暑くはないので、熱中症の対策にもなります。夏の炎天下の暑い中で
走ってしまうと体の負担は普通に走るよりもかなり大きくなって
しまうことを考えると、朝のランニングはそこまで気温が上がって
いない状態なので、体への負担も少なくなります。
「注意点」
・起きて間もない為、体がほぐれていない状態にあるため、
しっかりとストレッチや準備運動など行ってからランニングを
行うようにしましょう。
・朝は胃が空っぽの状態です。その状態で運動をすると、
すぐに疲れてしまったり、息が上がってしまうことが多いです。
水、スポーツドリンク（オススメ）を飲んだりしてから
ランニングを始めるようにしましょう。
・走った後は、血流が良くなっている為、集中力が増して
仕事が捗ることが多いです。ただしハードにやりすぎてしまうと、
眠たくなってしまうので要注意です（笑）
そして、朝に走る＝早起きをしているので、自然と夜になると
眠たくなりますので健康的な生活を送ることも可能です。
ダイエットも出来て、健康な生活も遅れるので一石二鳥ですね！
夜のランニングの効果と注意点
「効果」
・起きてから十分な時間が経過しているので、
体が活動している状態なので、負荷の高いトレーニングが出来る。
・仕事終わりで運動をして疲れているので、無駄な夜更かしと
サヨナラ出来るので、良い睡眠をとること出来ます。
・夜の町は静かなので、癒し効果がとても高いです。
なのでランニングをすることによってその日に溜まったストレスを
発散することが出来ますし、嫌なことを忘れることが出来るので
リフレッシュ効果が高いです。
・お腹が空いた状態で走ることが多いので夜ごはんが
楽しみになります。ただし食べ過ぎは注意です。
・タイムトライアルなど、記録に挑戦するなら夜がいいと思います。
場所にもよりますが、静かな夜は集中力を高めてランニングすることが
朝と比べて出来ると思います。
「注意点」
・夜のランニングは危険がたくさん！
自分の身を守る為にも必ず、ライトや光るものを
身に着けて走るようにしましょう。
ライトがあれば、先の道がどのような状態なのか？
ということが見て分かります。道の状態がわからないと
転倒して怪我をしてしまうこともあります。
後は、走っている時は一人ではありません。
通行人、同じようにランニングしている人たち、
自転車、車に乗っている人に「自分の居場所を伝える事が出来ます」
自分自身だけではなく、周りにも安全の配慮になる為、
必ず身に着けるようにしましょう！
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まとめ
朝ラン夜ランでも色々な効果がありますが
自分のライフスタイルにあった時間帯に走るのが
一番長く継続出来ると思います。そして、外を走っていると
季節の変化を感じることも出来ますし、身近な場所で
綺麗な景色や自分の好きな景色に出会うこともあります。
外を走ることによって、小さな楽しみを見つけるだけでも、
格段にランニングが楽しくなることは間違いないと思います！
無理をせずに自分のペースで確実に続けていけば
きっと小さな楽しみや感動を見つけられると思うので
頑張ってみてくださいね！
ランニング後はプロテインで疲労回復！
運動を続けていくには、疲労をしっかりと
抜いたり、リカバリーをするために栄養のあるものを
摂取していかなければなりません。
そんな時に役立ってくれるのが、プロテインです。
今回はオススメのプロテインやその効果について
お話をさせて頂きたいと思います。
プロテインは色々あるけど、何を飲んだらいいの？
僕のオススメのプロテインは「マイプロテイン」です。
マイプロテインは飲みづらい、高い、美味しくないというイメージを
消し去ってくれました！
マイプロテインは、安いし、美味しいし味の種類も豊富です！
公式サイトに行って初回特典を使用すればかなり安く購入する事
も可能です。（※ただしクレジットカードが必要）
他にも給料日の特典などもあるので、うまく使えばかなりお得に
購入することが可能です。
疲労回復の効果が高い！
ランニングの後は、筋肉が傷ついているため
素早く疲労回復をすることが大切になります！
なので、ランニング後の３０分以内に
プロテインを飲んで、タンパク質を摂取して
疲労回復を行いましょう！
１日あたりに必要なタンパク質量は？
成人男性なら60㌘、成人女性なら50㌘必要！
となります。普段の食事などでもタンパク質を
補うことは出来ますが、気軽に摂取出来るものは
なかなかありません。
ちなみに、マイプロテインは味は様々ですが、１杯あたり
約２２㌘～２４㌘のタンパク質を摂取できます。
これって結構凄い事なんですよ！
他の食べ物だと
バナナ１本→摂取出来るタンパク質は約1.1㌘
ゆで卵１個→摂取出来るタンパク質は約6.6㌘
納豆１パック→摂取出来るタンパク質は約13㌘
ごはん300㌘→摂取出来るタンパク質は約7㌘
これを見ただけでも、いかにプロテインで簡単に
タンパク質が摂取出来るかがわかりますよね！
僕もプロテインは 、ボディビルをやるような人が
飲むものだ！みたいな偏見を持ってましたが、
全くそんなことはなかったです。
マイプロテインを飲むようになってからは
疲労回復が早まったりもしたし、ダイエット効果もありました。
気のせいかな？と思って、一時的にプロテインをやめたことも
ありましたが、疲労回復に関しては、ランニング後にプロテインを
飲んでいる時期のほうが、明らかに早かったと思います。
疲労も回復が出来て、ダイエット効果も高いので
この２つのうちのどちらかでお悩みの方はプロテイン生活を
始めてみてはいかがでしょうか？
