正しいランニングフォームで怪我防止！
ランニングを行う時は
正しいフォームで走れば怪我を
しづらくなります。
なのでランニングやジョギングを
長く継続していくためには
正しいフォームで
走ることが重要になります。
しかし、陸上部に所属していれば、
正しい走り方を教えてもらうことも
あるかと思いますが。
実際に正しい走り方を
教えてもらったことのある経験を
持っている方は少ないのではないでしょうか？
もちろん僕自身も正しい走り方というのは
知りませんでした。
しかし正しいランニングフォームを
習得することによって、
走りやすくもなったし、
長い時間を走ることが
出来るようになりました。
なので今回は、ランニングやジョギングにおいて
どういうことに気を付けて走ることが
大切であり、重要なのか？ということを
紹介させて頂きたいと思います。
正しいフォームの重要点は４つ
①背筋を真っすぐにする（これめっちゃ大事）
背筋を真っすぐにして走ることによって、
体の重心のブレがなくなるので下半身が
安定しやすくなり走りやすくなります。
これを保つには 姿勢と同時に
視線も重要になってきます。
コツは少し遠くを見る
（10メートル先を見る）
感じが良いです。
ＮＧな例としては
背中を丸めながら走ってしまうと
呼吸もしづらい事と同時に
重心が不安定なってしまい
体がブレてしまうことによって
着地が不安定になってしまいます。
その為、膝や足首に負担が掛かってしまい
怪我をしやすくなってしまいます。
もちろん走っていれば疲れてくるので
辛い時もあります！がしかしそんな時こそ、
前を向いて背筋を伸ばして走ることが大事です。
疲れていない時は良い姿勢を維持する事が出来ますが、
疲れた時は前のめりになってしまいがちなので、疲れた時こそ
姿勢に注意をするように心掛けましょう！
②自然な歩幅で走る！
無理な歩幅で走ってしまうと体に負荷が掛かってしまい
ので、自分にとって無理のない歩幅で走ることが大切です。
負荷をかけ過ぎると膝を怪我してしまったりする事もあります。
継続的に走っていれば足の筋肉も付いてくるので、自然と自分自身の
歩幅のスライドは伸びていくと思います。
着地に関しては、様々な着地方法がありますが、最初のうちは
靴の真ん中辺りで着地することを意識するのが良いと思います。
③肩の力を抜いて腕を振る！
肩に力が入ると、腕がうまく前後に触れないために
体を上手く使えていない状態になります。
肩をリラックスした状態にして腕をしっかりと
振ることによって、前に進む力を手伝ってくれます。
※後ろに引く意識を強く持つと更に良いです。
疲れた時こそ腕を振って走ることが大切になります。
正直、しんどいですがこれも意識してやることによって
習慣になるので頑張りましょう。
④あごはまっすぐに！
正しい姿勢を保つためにもあごをまっすぐにして走るようにしましょう。
下を向いて走っても苦しいですし、上を向いて走ると息が上がりやすくなって
疲れてしまう場合もあります。そして、息が上がったときなどは上を向いて
走ってしまいがちですが、上を向いて走ると体のバランスが
崩れてしまいます。そんな時こそ前を向いてしっかりとあごを
まっすぐにして走るようにしてみましょう！
体にたくさんの酸素を取り込む為には、あごをまっすぐにしていると
酸素を取り込みやすいので、意識してみてください！
まとめ
正しいフォームで走ることによって、疲れづらくもなってきますし、
走れる時間も長くなってくる思います。しかし、今までの走り方の癖
というものはそう簡単に変わるものではありません。
僕の経験からも上記の４つを意識して走って、慣れるのに
３ヵ月くらいの時間は掛かかると思いますが、
得られるものも大きいと思います。
正しい走り方をしっかりと習得して楽しい運動ライフを
送れるようにしましょう！
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有酸素運動と無酸素運動の効果を理解しましょう
あると思いますが、運動の種類やもたらす効果には
違いがあります！
効果をまとめてみました。
有酸素運動の効果
対象のスポーツ：ウォーキング、ジョギング、水泳
有酸素運動は、脂肪を燃焼して行う種目なので継続的に
行っていくと、少しずつではありますが体に変化が出てきます。
①ダイエット効果
ジョギングなどを続けていると体力もついてくるので
走れる時間が増えてきます。有酸素運動を２０分以上続けると
脂肪を燃焼するため、痩せやすくなります。
②基礎代謝の向上
基礎代謝が上がると体温が上がるので、肩凝りや冷え症などが減ります。
新陳代謝が活発になるので肌にツヤが出てくる効果などもあります。
③スタミナの向上
有酸素運動を続けているので、当然スタミナも付いてきます。
日常生活の中でも疲れづらくなりますし、心肺機能も向上してきます。
④ストレスの解消
全身運動をするため、ストレスの解消にもなりますので、
睡眠の質も向上します。
無酸素運動の効果
対象のスポーツ：筋トレ（スクワット、腕立て伏せ、腹筋）、
ウエイトトレーニング
①短時間での効果が得られる
糖質をエネルギーにして運動するため、短い時間で疲れてしまいますが、
筋肉を鍛える無酸素運動はダイエット効果が高いです。
②アフターバーン効果
筋トレやウエイトトレーニングは鍛えたその瞬間から基礎代謝が上がります。
そしてその効果は４８時間続くこともあるので、
有酸素運動よりも効果が高い場合もあります。
ダイエット効果を期待するのであれば、
無酸素運動後に有酸素運動がオススメです。
有酸素運動での脂肪燃焼効率が良くなります。
ジムのトレーナーに教えて頂いてから体重の落ち方が
全然違ったという経験があります。
まとめ
有酸素運動を継続的に行うようになって、最初に大きく感じたことは
肩こりとサヨナラ出来ました。運動をする前は、
偏頭痛になるくらい重度の肩凝り持ちでしたので、とても助けられました。
そして、太りづらい体になりました。今日食べ過ぎてしまったなと
思って恐る恐る体重計に乗ってもあんまり増えていないなと
思うことが多くありました。個人差はあると思いますが、継続すれば
良い効果を体にもたらしてくれると思います。
朝と夜のランニングは違った効果があります。
朝と夜のどっちの時間帯に走ったらいいのかって
迷った事はありませんか？僕は朝走るのも夜に走るのも
どちらでも効果があると思います。
しかし各々の生活のリズムに違いもあるので、結論的は
自分自身の走れるタイミングで走るのが一番良い！
とは思いますが、朝と夜の効果の
違いを知っておいて損はないかと思います。
今回は朝のランニングと夜のランニングの
「効果」や「注意点」などを
お伝えさせて頂ければと思います。
朝のランニングの効果と注意点
「効果」
「ダイエット効果が高い」
・起きてすぐなので体の中には何もない状態の為
脂肪を燃焼しやすくなっているのでダイエット効果が高いです。
「集中力が高まりやすい」
・ランニングをすることによって血流が高まるので
頭も体もスッキリした状態になります。「眠たい」という
感覚がなくなるので、仕事や家事が捗り易くなります。
「夏は熱中症の対策になる」
・運動をする時に夏の暑さは大敵ですが、朝であればそこまで
暑くはないので、熱中症の対策にもなります。夏の炎天下の暑い中で
走ってしまうと体の負担は普通に走るよりもかなり大きくなって
しまうことを考えると、朝のランニングはそこまで気温が上がって
いない状態なので、体への負担も少なくなります。
「注意点」
・起きて間もない為、体がほぐれていない状態にあるため、
しっかりとストレッチや準備運動など行ってからランニングを
行うようにしましょう。
・朝は胃が空っぽの状態です。その状態で運動をすると、
すぐに疲れてしまったり、息が上がってしまうことが多いです。
水、スポーツドリンク（オススメ）を飲んだりしてから
ランニングを始めるようにしましょう。
・走った後は、血流が良くなっている為、集中力が増して
仕事が捗ることが多いです。ただしハードにやりすぎてしまうと、
眠たくなってしまうので要注意です（笑）
そして、朝に走る＝早起きをしているので、自然と夜になると
眠たくなりますので健康的な生活を送ることも可能です。
ダイエットも出来て、健康な生活も遅れるので一石二鳥ですね！
夜のランニングの効果と注意点
「効果」
・起きてから十分な時間が経過しているので、
体が活動している状態なので、負荷の高いトレーニングが出来る。
・仕事終わりで運動をして疲れているので、無駄な夜更かしと
サヨナラ出来るので、良い睡眠をとること出来ます。
・夜の町は静かなので、癒し効果がとても高いです。
なのでランニングをすることによってその日に溜まったストレスを
発散することが出来ますし、嫌なことを忘れることが出来るので
リフレッシュ効果が高いです。
・お腹が空いた状態で走ることが多いので夜ごはんが
楽しみになります。ただし食べ過ぎは注意です。
・タイムトライアルなど、記録に挑戦するなら夜がいいと思います。
場所にもよりますが、静かな夜は集中力を高めてランニングすることが
朝と比べて出来ると思います。
「注意点」
・夜のランニングは危険がたくさん！
自分の身を守る為にも必ず、ライトや光るものを
身に着けて走るようにしましょう。
ライトがあれば、先の道がどのような状態なのか？
ということが見て分かります。道の状態がわからないと
転倒して怪我をしてしまうこともあります。
後は、走っている時は一人ではありません。
通行人、同じようにランニングしている人たち、
自転車、車に乗っている人に「自分の居場所を伝える事が出来ます」
自分自身だけではなく、周りにも安全の配慮になる為、
必ず身に着けるようにしましょう！
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まとめ
朝ラン夜ランでも色々な効果がありますが
自分のライフスタイルにあった時間帯に走るのが
一番長く継続出来ると思います。そして、外を走っていると
季節の変化を感じることも出来ますし、身近な場所で
綺麗な景色や自分の好きな景色に出会うこともあります。
外を走ることによって、小さな楽しみを見つけるだけでも、
格段にランニングが楽しくなることは間違いないと思います！
無理をせずに自分のペースで確実に続けていけば
きっと小さな楽しみや感動を見つけられると思うので
頑張ってみてくださいね！
ランニング後はプロテインで疲労回復！
運動を続けていくには、疲労をしっかりと
抜いたり、リカバリーをするために栄養のあるものを
摂取していかなければなりません。
そんな時に役立ってくれるのが、プロテインです。
今回はオススメのプロテインやその効果について
お話をさせて頂きたいと思います。
プロテインは色々あるけど、何を飲んだらいいの？
僕のオススメのプロテインは「マイプロテイン」です。
マイプロテインは飲みづらい、高い、美味しくないというイメージを
消し去ってくれました！
マイプロテインは、安いし、美味しいし味の種類も豊富です！
公式サイトに行って初回特典を使用すればかなり安く購入する事
も可能です。（※ただしクレジットカードが必要）
他にも給料日の特典などもあるので、うまく使えばかなりお得に
購入することが可能です。
疲労回復の効果が高い！
ランニングの後は、筋肉が傷ついているため
素早く疲労回復をすることが大切になります！
なので、ランニング後の３０分以内に
プロテインを飲んで、タンパク質を摂取して
疲労回復を行いましょう！
１日あたりに必要なタンパク質量は？
成人男性なら60㌘、成人女性なら50㌘必要！
となります。普段の食事などでもタンパク質を
補うことは出来ますが、気軽に摂取出来るものは
なかなかありません。
ちなみに、マイプロテインは味は様々ですが、１杯あたり
約２２㌘～２４㌘のタンパク質を摂取できます。
これって結構凄い事なんですよ！
他の食べ物だと
バナナ１本→摂取出来るタンパク質は約1.1㌘
ゆで卵１個→摂取出来るタンパク質は約6.6㌘
納豆１パック→摂取出来るタンパク質は約13㌘
ごはん300㌘→摂取出来るタンパク質は約7㌘
これを見ただけでも、いかにプロテインで簡単に
タンパク質が摂取出来るかがわかりますよね！
僕もプロテインは 、ボディビルをやるような人が
飲むものだ！みたいな偏見を持ってましたが、
全くそんなことはなかったです。
マイプロテインを飲むようになってからは
疲労回復が早まったりもしたし、ダイエット効果もありました。
気のせいかな？と思って、一時的にプロテインをやめたことも
ありましたが、疲労回復に関しては、ランニング後にプロテインを
飲んでいる時期のほうが、明らかに早かったと思います。
疲労も回復が出来て、ダイエット効果も高いので
この２つのうちのどちらかでお悩みの方はプロテイン生活を
始めてみてはいかがでしょうか？
有酸素運動と無酸素運動の違いを理解しましょう
よく耳にするワードですよね。
ついてお話をさせて頂きます。
有酸素運動
軽めの負荷を継続的にかける運動。
酸素を使って筋肉を動かして体の脂肪を燃焼してくれる
対象のスポーツ：ウォーキング、ジョギング、水泳
無酸素運動
短時間に大きな力を使う強度の高い運動
酸素ではなく糖をエネルギーとして使い乳酸を生成するので、
短時間で疲れやすく強度が高い
対象のスポーツ：筋トレ（スクワット、腕立て伏せ、腹筋）、ウエイトトレーニング
「２つの大きな違いは使用するエネルギー源」
有酸素運動：酸素を使用して時間を使う継続的な運動
無酸素運動：糖を使用して短い時間で強度の高い運動
更に２つの運動を効果的にするために
有酸素運動：「食後1時間半後」
ごはんを食べて血糖値が高くなるのが、一時間半前後と言われています。
このタイミングに運動することによって高くなる血糖値を
抑えることが期待できます。食べた後に運動をしてしまうと、
胃に食べ物が残っている状態で運動すると消化の妨げにもなってしまいます。
無酸素運動：「限界チャレンジ！！」
自分で決めたメニューを限界までやることが大事です。
余力を残さず最大限の負荷を与え続けることによって筋肉の強さが
増すので、筋力の増加にも繋がります。
最後に
うまく取り入れて、自分の体を作っていくことが大切です。
特に無酸素運動は無理をすると大きな怪我をしてしまう事も
あり、長い期間運動が出来なくなってしまう事も
ありますので無理することなく、自分自身のペースで進めて
楽しい運動生活を送っていくことが長く運動を続けていくことが出来ます。
ランニングを習慣化するための４つの心得
どんな事でもそうですが、何か新しいことを
始める時って、長く続かなくて
諦めてしまう人って多いですよね。
もちろん、僕自身も運動を始めた時の1年から
3年くらいは運動したりしなかったりの
日々が続いており習慣と呼ぶには程遠いものでした。
今では6年目になり、運動する習慣は出来たと思いますが
ブレずにやってきたことがあったので
幾つか紹介させて頂きます。
①「無理をしなかったこと」
自分の走れない距離や激しいペースで無理して走ったりして、
怪我をしてしまったりオーバーワークをして、重度の筋肉痛に
なってしまったり。運動をすることにストレスを感じてしまうと、
続けることが難しくなってしまいます。
なので、決して無理をしないことがとっても大切になります。
無理をせずに自分のペースで運動をしていくことは、
体への負担も少ない傾向にあるため怪我もしずらくなります。
心にも体にも余裕を持って運動を出来る体作りを
していくことがとても大事です。
②計画的に運動する
計画と聞くと、少し大変な気もしますが
「明日は何もすることがないから、少しだけ走ってみよう」
みたいな感じでも最初はいいと思います。
今ならスマホのカレンダーのアプリ等も充実していますので、
それに登録してやってみるのもいいと思います。
※僕はGoogleカレンダーを使用していましたが、結構
いい感じでした！
通知をしてくれる機能もあるので最初はオススメです。
そこで運動したい気分なら運動すればいいし、
無理ならしっかり休めばいいと思います。
③家でやる運動も考える！
運動は隙間の時間でやるので、仕事、家事、行事などが
重なると出来ない時もあります。なので家で出来る
トレーニングを自分で見つけておくことも必要です。
僕の場合は、運動の目的が「脱メタボ」だったので、
少ない時間でもいいので、少しでも運動をする習慣を
作っていくことも大切です。
④一緒に運動をする仲間を見つける
運動は基本的には一人でやる寂しいものです。
自分の周りにもしからしたら、運動をしている人が
いるかもしれません。会社の同僚、友人と運動を
すれば、会話が出来たりするので少し辛い時間が
楽しい変わる時間に変わってきます。僕自身も同僚の
人が実は運動していて一緒に走ったりもしていました。
「今日はやめておこうかな？」なんて思う日も同僚から
「今日どうしますか？」と言われて一緒に頑張ろうなんて
思う日も多くありました。
①～④の項目の中で２個以上は実践すると継続もしやすいと
思います。僕は特に①と③の項目を重点的に実施して
運動を継続することが出来ました！
そして、継続をするには
「絶対に無理をしないこと」
運動を続ける習慣を作るのに、大事なことは
「絶対に無理をしないこと」だと思います。
無理をしてハードなトレーニングをしてしまうと、
怪我をしたり、心が折れてしまったりして
運動をする習慣を作るのが難しくなってしまいます。
運動を続けていれば、体力も少しずつ付いてきますし
体も強くなってきますので、体とうまく相談しながら
運動する負荷を増やしてくことが、運動を長く続けていく
コツだと思います。
ランニングマシンのメリット・デメリットについて解説させて下さい
冬の寒い時期や天候の良くない日に
ランニングマシンを使って運動をする人は多いと思います。
今回はランニングマシンの
メリットとデメリットに関して紹介をさせて頂きます。
「メリット」
①天候に左右されずに運動が出来る
・雪の降る地域であれば、冬の外ランは足元が悪く、怪我を
する可能性が高い為、冬から運動を始める方にはオススメです。
・夏の暑い時期は、室内での運動の為、熱中症の危険が回避出来る
・雨の日、雪の日どんな時でも関係なくランニングが出来る
②自分のペースで走り続けることが出来る
・常に一定のスピードで走ることが出来るので、運動を継続しやすい。
・疲れ具合によって、スピードの調節が出来るので、長時間運動を
することが可能になります。
③目標設定しやすい
・消費カロリー、走行時間、走行距離、心拍数、１Kmペースなど全ての項目を
数値化して見ることが出来るので、短期的な目標も長期的な目標を設定しやすいです。
※正確な消費カロリーを計測するには、自分の体重の入力が必要です
④何かをしながら走ることが出来る
・走ることは寂しい自分との戦いですが、ランニングマシンであれば
音楽を聴きながら、テレビを観ながら、映画などを観ながら走ることも
出来ます。好きなもの聴いたり、観たりするので良い気分転換にも
なりますし、時間の経過も早く感じることが多いです。
※個人的にはアマゾンプライムがオススメです。
⑤並走している気分になれる
・ジムや体育館では、基本的にはランニングマシンは横並びで設置
されています。隣で誰かが走っていれば、並走感覚になりますので
小さな競争心が芽生えることもあります。
⑥安全であること
・室内の為、人との接触はもちろん自転車などの接触避けられるので
安心であることは間違いありません。
「デメリット」
①外ランに比べると負荷が少ない
走る距離や時間が同じでも、外ランとランニングマシンであれば
運動の効果を考えると、アスファルトとゴムマットの違いがあるため
差が出てしまうのが事実です。ただし、傾斜率を変えて
負荷を変えることも出来ます。そのやり方はこちらで紹介しています。
②体感のペースが違う
これは実体験で感じたことですが、ランニングマシンで1Kmを６分の
計算で走ると意外に早く感じることがあります。外で走っていてこの
ペースなら遅いんだろうなと思っても、あれ？ランニングマシンと
変わらないと時間が変わらないなと思うことが多くありました。
③見える景色が変わらないのは辛い？
ランニングマシンは室内で走るので、見える景色がずっと一緒です。
日常的に外ランをしている人にとっては、やや飽きてしまう可能性
もあります。
